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《完全热身指南 3.0》全网最高效!留学生热身运动看这一篇就够了

《完全热身指南 3.0》全网最高效!热身看这一篇就够了
今天,你能点进来看到这篇文章,绝对是赚到了!
今天,我为大家整理出了最牛逼,超越任何热身计划的:
《完全热身指南 3.0》
将人体拆成上中下「胸椎 腰椎 髋 」三个部分,共计 8 个动作,每个动作都涉及了多关节参与,一个动作顶 4 个。!
可以说,只要学会了这 8 个动作,光是热身,你就可以秒杀健身房里所有人了。
动作一:开合跳
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为了让身体快速进入运动状态,让我们先来一组经典的开合跳。
使出你吃奶的力气,40 秒,不要停!
动作二:直升机胸背放松
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双脚打开,比肩略宽,俯身,双手向下。
绝不是简简单单的左右甩手,从侧面来看,标准的姿势应该是这样的:
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不要塌腰,头、背、还有你的屁股应该在一个平面上。

 

保持骨盆稳定,在骨盆不旋转的情况下,尽可能多的旋转胸椎。
头始终朝下。
动作三:侧蹲拉伸
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下蹲的时候,上半身尽量保持垂直。
动作四:大腿拉伸+俯卧撑
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双脚打开宽过肩膀,俯下身体,双手触地慢慢向前爬四步,来到高位平板支撑位。
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接着,做 3 个窄距俯卧撑,慢慢爬回来。
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做不了 3 个就做 1 个,做不了窄距就做宽距。
如果是女孩子,连宽距做起来都吃力的话,直接直臂支撑 20~30 秒也可以。
动作五:变式跑者拉伸
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在原先跑者拉伸,做了一些小小的改进。
尽可能用你最大的幅度来做就可以。
动作六:肩背动态拉伸
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抬手的时候注意收腹,不要挺肚子。
既能活动肩关节,还能拉到胸肌和背部肌肉。
动作七:肩部环绕
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抬手至肩膀高度,先向前小幅度画圈 30 秒,再向后小幅度画圈 30 秒
过程中,手臂始终和肩膀同宽,不要往下掉。
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动作八:肩膀扭动
该怎么描述这个动作呢……看图就可以了。
正着扭一下,再反着扭一下。
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360 无死角,提高肩关节的灵活度。
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当你熟练掌握技巧后,你就可以做得像我一样可爱又迷人。
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热身计划
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大约需要 7~10 分钟,时间强度都是刚刚好。
看一个人会不会练,是不是专业,不用看他举得重量有多大,看他热身到不到位就可以了。
学会这套热身动作,你就是健身房里最亮眼的仔!
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